10 razones para considerar la soja…

La soja es un superalimento bajo en calorías y bajo en grasas con muchos beneficios reconocidos para la salud. Una de las legumbres más nutritivas de todas, es una planta económica, rica en vitaminas y minerales, rica en proteínas, fibra, ácidos grasos omega-3 y muchos fitonutrientes que combaten enfermedades. Traído por primera vez a los Estados Unidos por Benjamin Franklin en 1760, la soya está disponible en muchas formas diferentes, que incluyen leche de soya, edamame, tempeh, miso, nueces de soya y tofu. Aunque la salsa de soya es otra forma de soya, no es una buena fuente debido a su valor nutricional mínimo y alto contenido de sodio.

Hay algunas cosas a tener en cuenta al comprar y cocinar soya:

  • La soja es el OGM más abundante del mundo, con más del 94% de la soja plantada en los Estados Unidos modificada genéticamente hasta cierto punto. Si esto es algo que evita, asegúrese de comprar productos orgánicos o al menos asegúrese de que la etiqueta “no OGM” esté en el producto que compra.
  • Comer soja directamente como edamame es la forma menos procesada de incluir soja en su dieta. Sin embargo, la soya contiene tantos nutrientes que incluso en sus formas procesadas, como el tofu, aún puede proporcionar muchos beneficios para la salud.
  • El miso, una forma fermentada de soja, tiene muchas bacterias beneficiosas. Si está preparando una comida con él, asegúrese de agregarlo al final del proceso de cocción para no perder los beneficios de las bacterias muertas por la exposición prolongada al calor. Cuando use miso, también vigile el contenido de sodio, que a menudo es más alto que otras formas de soja.
  • La soja cruda contiene sustancias que pueden destruir el betacaroteno y las vitaminas B12 y D. Por lo tanto, cocine la soja y otras legumbres para eliminar las sustancias potencialmente dañinas en los productos crudos.
  • ¿No estás seguro de cuánto cocinar? Ver el artículo sobre el Dr. Greger’s Daily Dozen para obtener más información sobre la cantidad de legumbres que debe consumir por día.

Las 10 razones principales para comer soya…

1. Una proteína ‘completa’
La proteína consta de 20 aminoácidos, 9 de los cuales nuestro cuerpo necesita para funcionar de manera óptima. Diferentes fuentes de proteínas proporcionan diferentes combinaciones de estos aminoácidos. La soya es una ‘proteína completa’ porque contiene los 9 aminoácidos. ¡Me encanta todo lo que cumple todos los requisitos y me hace la vida más fácil! Media taza de tofu proporciona de 18 a 20 gramos de proteína. ¿No estás seguro de cuánta proteína necesita tu cuerpo? Una buena regla general es dividir su peso por un tercio. Ese número es aproximadamente cuántos gramos de proteína debe consumir cada día.

2. Fuente sólida de hierro
Una taza de soja contiene alrededor de 9 miligramos de hierro. Los hombres necesitan 8 miligramos de hierro por día, mientras que las mujeres necesitan 18 miligramos de hierro. El hierro tiene muchas funciones, incluida la de ayudar a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Edamame es un gran éxito en nuestra casa cuando nuestros hijos llegan de la escuela. A menudo planeo unirme, ¡pero la mayoría de las veces descubro que se ha ido antes de que pueda siquiera sentarme! Vea a continuación una receta sobre cómo hacer edamame. Compramos nuestro edamame en Costco. Está en la sección del congelador y viene con varios paquetes más pequeños adentro, lo que facilita tomar una porción adecuada y prepararla rápidamente.

consejo de salud: Ohsu cuerpo absorbe mejor el hierro cuando lo toma con vitamina C. Considere agregar una fuente de vitamina C a su comida para maximizar el uso de su cuerpo del hierro en su plato.

3. Rico en Fibra

La soja tiene 10 gramos de fibra por taza. La fibra nos ayuda a vivir más tiempo manteniendo nuestro sistema digestivo funcionando normalmente y protegiéndonos de varios tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y manteniendo un peso más saludable. Si esa no es una buena razón para agregar más soya a su dieta, ¡entonces no sé cuál es!

4. Alto contenido de potasio

Una taza de soja contiene casi 900 miligramos de potasio. Eso es aproximadamente un tercio de lo que tu cuerpo necesita durante el día. El potasio es necesario para el funcionamiento normal de todas las células de nuestro cuerpo, ¡así que cómelo!

5. Protege contra el cáncer de mama
La soja contiene una clase de fitoestrógenos llamados isoflavonas, un antioxidante que ayuda a reducir el daño causado por los radicales libres y protege contra ciertos tipos de cáncer. Una idea errónea es que los aislados en la soja pueden contribuir al crecimiento del cáncer de mama. Sin embargo, los estudios han demostrado que la soja parece reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama y mejorar las tasas de supervivencia de quienes lo han tenido. Según lo informado por la Dra. Michael Greger: “Los fitoestrógenos se acoplan a los mismos receptores que su propio estrógeno, pero tienen un efecto más débil, por lo que pueden ayudar a bloquear los efectos de su estrógeno más potente”. Dicho esto, si está preocupada o tiene o alguna vez ha tenido cáncer de mama, hable primero con su médico.

Las mujeres de las poblaciones del sur de Asia que consumen dietas ricas en proteína de soya tienen un riesgo de cuatro a seis veces menor de cáncer de mama en comparación con las mujeres estadounidenses que normalmente consumen cantidades mínimas de soya”.

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6. Disminución del riesgo de cáncer de próstata
Se ha descubierto que la soya ayuda a proteger contra el cáncer de próstata, el segundo cáncer más comúnmente diagnosticado en los hombres. Un metanálisis de treinta artículos/estudios realizado por la Universidad de Illinois encontró que “los productos de soya y sus isoflavonas están asociados con un menor riesgo de carcinogénesis de próstata”. También informó que los estudios muestran una “asociación estadísticamente significativa entre el consumo de soya y un riesgo reducido de PCa (cáncer de próstata)”. La investigación sobre la soya y su impacto en el riesgo de cáncer de próstata continúa, con la esperanza de comprender mejor esta relación en el futuro. ¿Saber más? Haga clic aquí para obtener más detalles sobre el análisis anterior.

7. Protección del corazón
Los estudios muestran que la soya parece ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Se sabe que la soya ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y aumenta moderadamente el colesterol bueno (HDL). Un análisis de 46 estudios diferentes encontró que la proteína de soya redujo significativamente el colesterol LDL en adultos en un 3-4%. Otro estudio, realizado en 2020 por la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital de Mujeres Brigham, examinó datos de 200 000 pacientes y encontró una asociación entre comer al menos una porción de tofu a la semana y un riesgo 18 % menor de enfermedad de las arterias coronarias en comparación con un riesgo 12 % menor riesgo riesgo para aquellos que comieron menos de una porción por mes. Si bien puede no parecer una diferencia drástica, ¡probablemente lo sea para aquellos en el 6%!

8. Presión arterial

En una dieta normal, la soya puede ayudarte a evitar la presión arterial alta debido a su alto contenido en proteínas y bajo en carbohidratos. Sciencedirect.com analizó 17 estudios doble ciego diferentes realizados durante un período de 15 años y descubrió que el consumo regular de soya condujo a una mejora significativa en la presión arterial sistólica y diastólica. Haga clic aquí para obtener más información sobre esta investigación.

9. Salud cerebral
Si bien los resultados no son concluyentes, un estudio de 2020 mostró que la soja puede ayudar a reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. Los estudios están en curso y se necesita más investigación para comprender mejor el papel que la soya puede desempeñar en la salud del cerebro.

10. Menopausia
Numerosos estudios han demostrado que las isoflavinas en los productos de soya ayudan a reducir los sofocos en las mujeres menopáusicas. Las isoflavinas imitan al estrógeno, lo que ayuda al cuerpo con los síntomas de la menopausia. Numerosos estudios han demostrado que las isoflavonas de la soja ayudan a prevenir la pérdida ósea y aumentan la densidad ósea en mujeres menopáusicas. Un estudio de la Universidad de Illinois encontró que durante un período de 6 meses, la proteína de soya aumentó tanto el contenido mineral óseo como la densidad ósea en mujeres menopáusicas. La soya no solo ayuda a proporcionar fitoestrógenos que imitan el estrógeno perdido en el cuerpo, sino que también es una buena fuente de calcio y vitamina D que respalda aún más la salud de los huesos

Bien, ¿estás listo para comer más soya, pero no sabes por dónde empezar? Una manera fácil es reemplazar la leche de vaca con leche de soya en su cereal o café. O simplemente tome un poco de edamame de la sección congelada de su tienda de comestibles y pruebe la receta a continuación. Si su familia es nueva en la soya, deje que estos cambios se asienten por un tiempo y luego intente experimentar con diferentes recetas. Antes de que se dé cuenta, descubrirá lo que funciona para su familia y estará en camino de comer más sano.

¡Buena suerte y come sano!

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¿Listo para hacer un delicioso edamame? ¡Disfrutando!

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Advertencia: Ha surgido cierta preocupación acerca de las personas que comen soya mientras toman IMAO (inhibidores de la monoaminooxidasa) o medicamentos para la tiroides. Hable con su médico antes de cambiar su dieta. Algunas personas también son sensibles a la soja. Si cambia su dieta y comienza a notar reacciones negativas, deje de comer los alimentos recién introducidos.


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