dr. Greger’s Daily Dozen – Comer sano y feliz

dr. Greger es médico, orador internacional sobre nutrición y coautor de uno de mis libros favoritos: Cómo no morir. También dirige NutritionFacts.org, un sitio web sin fines de lucro basado en la ciencia con videos y artículos gratuitos sobre nutrición. ¡Échale un vistazo, contiene mucha buena información! Todo su trabajo se enfoca en identificar los alimentos que han sido científicamente probados para prevenir y revertir diversas enfermedades.

A través de toda su investigación, el Dr. Greger lo que se ha llamado la “Docena Diaria”: once alimentos (más el ejercicio como el duodécimo elemento) que debemos comer todos los días para mantener una salud óptima. Cada grupo de alimentos/nutrición hace contribuciones importantes a nuestros cuerpos que ayudan a desarrollar y mantener la salud mientras luchan contra las enfermedades. Estos incluyen los siguientes: frijoles, bayas, otras frutas, verduras crucíferas, verduras, otras verduras, semillas de lino, nueces, especias, granos integrales y bebidas.

The Daily Dozen se basa en el entendimiento de que no todos los alimentos saludables son iguales. Algunos ocurren en abundancia y otros, como el sulforafano, ocurren casi exclusivamente en un solo grupo de alimentos. En el caso del sulforafano, solo se encuentra en vegetales crucíferos. La dieta Daily Dozen se basa en plantas, pero eso no significa que no puedas comer carne si quieres. Una estrategia que puede querer probar es obtener la Docena Diaria primero, y si tiene espacio adicional en su plan de comidas diarias, coma carne.

Nunca se me ha dado bien hacer dieta. Parece que una vez que le digo a mi cuerpo que no coma algo, ¡lo anhela aún más! La razón principal por la que me encanta la Docena Diaria es porque se trata de lo que debes comer, no de lo que no debes comer. ¡Yo puedo hacer eso! Uno de mis mayores escollos son las patatas fritas. ¡Soy un gran admirador, especialmente los que son realmente salados! Con la Docena Diaria, sigo comiendo papas fritas, pero no antes de haber alcanzado las 11 categorías. No solo me siento menos culpable por disfrutar de alimentos poco saludables, sino que también sé que mi cuerpo está equipado con la nutrición necesaria para sostenerse y ayudar a combatir los efectos negativos de comer papas fritas: ¡es una situación beneficiosa para todos!

Puede resultarle útil imprimir la lista de verificación y marcar las cosas a medida que las come a lo largo del día (al menos mientras establece la rutina). También hay una aplicación gratuita que puedes descargar para marcar lo que comiste. La lista de verificación tiene espacio para realizar un seguimiento durante cuatro días y es una excelente manera de ver las áreas que puede estar faltando.

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Entonces, ¿qué es una porción?

  1. Frijoles: una porción se considera un cuarto de taza de hummus, media taza de frijoles cocidos o una taza completa de frijoles frescos.
  2. Bayas: una porción se considera media taza de bayas frescas o congeladas, o un cuarto de taza de bayas secas. Las bayas son uno de esos grandes alimentos que tienen beneficios en todo nuestro cuerpo. ¡Lee más sobre ellos aquí!
  3. Otras frutas: una fruta de tamaño mediano, una taza de fruta en rodajas o un cuarto de taza de fruta seca cuenta como una porción aquí.
  4. Verduras crucíferas: media taza se considera una porción en esta categoría. Para obtener más información sobre este poderoso grupo de alimentos, consulte el artículo sobre las verduras crucíferas.
  5. Verduras – Una taza de verduras es una porción. Cuando escuché esto por primera vez, pensé, genial, si tengo una taza de col rizada, ¡cuenta como vegetales y vegetales crucíferos! bueno no. Desafortunadamente, una porción solo cuenta para una categoría.
  6. Otras verduras: ¡comer dos porciones de media taza al día satisfará sus necesidades aquí!
  7. Semillas de lino: consulte mi artículo sobre las semillas de lino para conocer todos sus increíbles beneficios. Una cucharada al día es suficiente. Puede espolvorearlo en muchos alimentos o comprar una de las muchas galletas hechas con linaza.
  8. Nueces – ¡Todo lo que se necesita es un cuarto de taza de nueces o dos cucharadas de mantequilla de nueces! Echa un vistazo a las nueces: tienen el mayor valor nutricional de todas las nueces. Personalmente, no me importa, pero no me importa que se espolvoreen sobre una ensalada. ¡Intentalo!
  9. Hierbas – ¡Esta es la más fácil de todas! Solo necesitas un cuarto de cucharadita al día. Cuando te sientes a comer, solo toma una o dos botellas de especias, espolvorea un poco encima y ¡listo!
  10. Granos integrales: una porción es 1/2 taza de cereales calientes para el desayuno, cereales cocidos como arroz o pasta cocida; una taza de cereal listo para comer (frío); una tortilla o rebanada de pan; medio bagel o muffin inglés; o tres tazas de palomitas de maíz.
  11. Bebidas: un vaso de 12 onzas cuenta como una porción.
  12. Ejercicio: se recomiendan 90 minutos de ejercicio moderado (como caminar) o 40 minutos de actividad vigorosa (como trotar). Esto se puede repartir a lo largo del día.

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