Nuestro sistema inmunológico saludable parte 1/2

Nuestro cuerpo saludable comienza con un sistema inmunológico saludable. El sistema inmunitario nos defiende de las amenazas tanto del exterior como del interior de nuestro organismo. Con más de la mitad de nuestro sistema inmunitario centrado en el tracto gastrointestinal, no sorprende que los alimentos desempeñen un papel muy importante en nuestra salud en general. De hecho, los alimentos que comemos afectan tanto nuestra salud física como nuestra salud mental. Los estudios han demostrado que comer constantemente una dieta basada en plantas que incluya verduras de hoja verde conduce a menos inflamación y a una mejor salud mental.

Los alimentos que comemos atacarán el sistema inmunológico y causarán inflamación o lo ayudarán a combatir virus y otras dolencias. En un estudio que evaluó la respuesta a la vacuna en una población, aquellos que comieron cinco o más porciones de frutas y verduras por día unos meses antes de la vacuna tuvieron una respuesta de anticuerpos a la vacuna un 82 % mayor en comparación con un grupo de control. ¡Eso es grande!

Cuando comenzamos a sentirnos enfermos, a menudo tratamos de “elevar” nuestro sistema inmunológico echándole un montón de vitaminas. Pero todos sabemos que la mejor defensa es un buen ataque. En su lugar, debemos restablecer de forma proactiva el equilibrio de nuestras defensas naturales y suministrar continuamente los nutrientes que necesita para un rendimiento óptimo. Entonces, ¿cómo se hace esto?

1) Identificar alimentos reactivos inmunes

Un buen primer paso es identificar los alimentos que dificultan su sistema inmunológico. Mientras que los alimentos muy procesados ​​y el azúcar son algo natural para la mayoría, es posible que otros alimentos “saludables” no lo sean. Cada uno de nuestros cuerpos es único, por lo que la nutrición óptima para cada cuerpo también es única. El cuerpo de una persona puede reaccionar negativamente a los lácteos, a otra persona no le gustan los tomates, etc. Los síntomas pueden incluir hinchazón, dolor de estómago o de las articulaciones, cambios de humor, falta de energía, dolores de cabeza o incluso problemas de la piel y de la vista. Preste atención a su cuerpo y, si no se siente bien, considere los alimentos que ha comido en las últimas 12 a 24 horas. Lleve un diario y busque tendencias a lo largo del tiempo. El simple hecho de eliminar estos alimentos puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y en la fortaleza de tu sistema inmunológico. A algunos les resulta más fácil obtener ayuda en esta etapa. Un entrenador puede ayudar a explicar el proceso y cómo nos afectan los alimentos caminando con usted para identificar los alimentos problemáticos y diseñar una estrategia para eliminarlos. Si esto te ayuda, ¡avísame! Puedes contactarme en: [email protected]

2) Añadir alimentos inmunoestabilizadores

Los alimentos estabilizadores del sistema inmunitario son alimentos que ayudan a desarrollar de forma proactiva el sistema inmunitario. Estos alimentos aportan a nuestro organismo muchos de los nutrientes que necesita. Todos son importantes y una deficiencia en cualquiera de ellos pone en riesgo nuestro sistema inmunológico. Cuando comemos alimentos vegetales, muchos de los pigmentos y fragancias se absorben directamente en nuestro torrente sanguíneo y pueden afectar sus órganos, tejidos y células en el camino hacia su torrente sanguíneo. Un ejemplo de esto es el ajo: el aliento a ajo proviene no solo del ajo que queda en la boca, sino también del ajo que ha sido absorbido por el torrente sanguíneo y luego exhalado a través de los pulmones. Debido a esto, se cree que el ajo ayuda a eliminar las bacterias de los pulmones. Todo nuestro cuerpo está influenciado por lo que comemos. Aquí hay algunos alimentos que puede considerar para ayudar a optimizar su sistema inmunológico. Si bien los alimentos de origen animal pueden contener algunos de los nutrientes que se enumeran a continuación, este artículo se centra en el enfoque basado en plantas.

vitamina a – Esto se encuentra en muchas verduras de hoja. Las verduras de color naranja también ayudan a mejorar los niveles de vitamina A. Algunos deliciosos que puede probar incluyen calabaza de invierno, batatas y pimientos.

vitaminas B – Estos se pueden encontrar en piñones, alcachofas de Jerusalén, espárragos, levadura nutricional, sandía, cereales integrales, calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, ajo, guisantes y la mayoría de los frijoles. Si no comes carne, asegúrate de obtener vitamina B12. Esto puede provenir de algunos productos lácteos fortificados a base de plantas o puede considerar tomar un suplemento.

Vitamina C Los arándanos proporcionan antioxidantes más potentes para combatir enfermedades que cualquier otra fruta o verdura. Otros alimentos poderosos incluyen el brócoli, las espinacas, los cítricos, la calabaza, los tomates, el ajo, las granadas, los arándanos, los pimientos y las fresas. Recuerde que el brócoli y otras verduras crucíferas deben cortarse y almacenarse antes de comerlas (haga clic aquí para ver por qué). Aquí hay un hecho aleatorio para usted: además de los humanos, los conejillos de indias son el único otro mamífero que no produce su propia vitamina C. ¡Nosotros, junto con los conejillos de indias, necesitamos obtenerlo de nuestra comida!

Cítricos saludables

vitamina e – Las verduras de hojas verdes, los arándanos, las semillas, las nueces (especialmente las nueces), la soya y la calabaza son excelentes formas de obtener vitamina E.

Vitamina D – Los champiñones, junto con los cereales fortificados y la leche, son buenas fuentes de vitamina D de origen vegetal. Mira esto: si pones los champiñones shitake boca abajo y los expones al sol, ¡aumentan significativamente sus niveles de vitamina D! Dejar que se sequen por completo preservará la vitamina D y podrá usarlos con el tiempo si los necesita. ¡Un estudio mostró que el contenido de vitaminas aumentó de 100 UI a casi 46,000 UI! Además de comer, ¡no te olvides del sol! La exposición de 10 a 30 minutos por la tarde, varias veces a la semana, lo ayudará a mantener niveles saludables de vitamina D.

Probióticos – No solo estimulan el sistema inmunológico, sino que también ayudan a reducir el riesgo de cáncer al reducir la inflamación y reducir el crecimiento de la microflora que causa el cáncer. El yogur y el kéfir de origen vegetal son excelentes fuentes de probióticos. Si lo elige, es uno de los pocos nutrientes que se pueden obtener de manera efectiva de un suplemento. Los estudios han demostrado que las personas que toman suplementos probióticos parecen tener menos resfriados y días de enfermedad.

“El primer estudio [on probiotics and immunity] mostró que los glóbulos blancos extraídos durante algunas semanas de sujetos en un régimen probiótico [had] una capacidad significativamente mejorada para engullir y destruir a posibles invasores. Este efecto persistió durante al menos tres semanas después de suspender los probióticos”. – dr. Greger, Cómo no morir

Aminoácidos – La L-lisina (frijoles, la mayoría de las frutas y verduras) y la L-arginina (coco, avena, nueces, cereales integrales, maní, soja y germen de trigo) también son esenciales para un sistema inmunológico saludable.

Zinc – Algunos ejemplos de alimentos vegetales que contienen zinc incluyen frijoles, nueces, granos integrales, hongos shitake, tofu, avena y cereales fortificados para el desayuno.

Alimentos ricos en zinc

Hierro – El hierro se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde y debe consumirse con una fuente de vitamina C para una mejor absorción y biodisponibilidad. Si bien obtener suficiente hierro es fundamental, demasiado hierro es dañino para nuestros cuerpos (por lo que el equilibrio es clave). Además, los estudios de Harvard y el Instituto de Salud han demostrado que el hierro hemo (que se encuentra en los animales) se ha relacionado con niveles más altos de cáncer y muerte prematura, mientras que el hierro no hemo (que se encuentra en las plantas) no lo está. Se cree que esto se debe al termostato natural de nuestro cuerpo para regular la cantidad de hierro que absorbe. Cuando hemos tenido suficiente, el termostato es cinco veces más efectivo para detener la absorción de hierro de origen vegetal que el hierro de origen cárnico.

Comprador – Busque granos integrales, quinua, nueces, semillas y frijoles para sus fuentes de cobre.

hongos – Estos necesitan una mención especial cuando se trata de hablar de nuestro sistema inmunológico. Un estudio demostró que comer champiñones aumenta los niveles de IgA (anticuerpos que ayudan a evitar que los virus entren en nuestro cuerpo) en un 50 %. Estos niveles se mantuvieron altos durante aproximadamente una semana, así que trate de hacer que los champiñones sean una parte regular de su dieta. Si bien la mayoría está familiarizada con el botón común o los hongos portobella, otros que puede considerar incluyen shitake, maitake, reishi, colas de pavo y chaga. ¿Quieres saber más sobre las setas? Aquí hay un video corto

Hierbas – Ricas en fitonutrientes, las hierbas ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Los fitonutrientes ayudan a proteger las plantas de gérmenes, hongos, insectos y otras amenazas. De manera similar, brindan protección a nuestros cuerpos. Algunos ejemplos son la cúrcuma, que nos brinda el fitonutriente curcumina, el ajo nos brinda alicina y los pimientos picantes brindan capsaicina. Hay muchas otras opciones de especias potentes, ¡así que agrégalas donde puedas!

Ácidos grasos omega-3 – La mayoría de la gente ha oído que el salmón es rico en ácidos grasos Omega 3, pero ¿cuáles son las fuentes vegetales? Aquí es donde entran las nueces y las semillas. Las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces tienen un alto contenido de ácidos grasos Omega 3 y deben ser una parte regular de cada dieta.

Agua – ¡No te olvides de beber lo suficiente! El agua, el té y el caldo de sopa hidratan su sistema inmunológico para que pueda hacer su trabajo. Los fluidos protegen las membranas mucosas asegurándose de que estén en buenas condiciones y puedan expulsar los gérmenes.

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Al principio, esto puede parecer mucho en lo que pensar. Afortunadamente, como habrás notado, muchos de los alimentos se superponen en nutrientes, por lo que no es tan abrumador. A algunos también les resulta útil mantener una lista de verificación a lo largo del día. Esto lo ayudará a realizar un seguimiento de lo que queda y en qué concentrarse durante el día. También puede encontrar que durante un período de unos pocos días hay uno o dos nutrientes que constantemente le faltan, y esos alimentos pueden estar llenos la próxima vez que compre.

El sistema inmunológico es un gran tema. Tanto es así que hay más por venir. Esté atento a la parte 2 sobre formas de apoyar su sistema inmunológico. Esto se centrará en el poder de las hierbas y otros consejos para un sistema inmunológico saludable.

comida feliz!


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