¿Sentirse estresado? ¡Come esto! – Alimentación saludable y feliz

El estrés es la forma en que nuestro cuerpo responde a una amenaza potencial. Cuando nos sentimos amenazados, nuestros mecanismos de defensa naturales desencadenan una respuesta automática de “lucha-huida-paralización”. Nuestro cuerpo entonces libera hormonas que nos ayudan aumentando nuestra concentración y mejorando nuestra capacidad de actuar. Sin embargo, cuando el estrés se convierte en una parte común de nuestras vidas, tiene un gran impacto en nuestra salud y bienestar en general.

El Instituto Americano del Estrés informa algunas estadísticas alarmantes:

  • El 55% de los estadounidenses están estresados ​​durante el día (en comparación con el 35% en todo el mundo)
  • El estrés hace que el 57% de los encuestados estadounidenses se sientan paralizados
  • El 63% de los trabajadores estadounidenses están dispuestos a dejar su trabajo para evitar el estrés relacionado con el trabajo.
  • El estrés crónico es común en el trabajo, el 94% de los empleados reportan sentir estrés en el trabajo

El estrés frecuente puede provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas y un sistema inmunitario debilitado, y puede contribuir al desarrollo de cáncer, asma, problemas digestivos y más. Según lo informado por Harvard Health, una nueva investigación sugiere que los altos niveles de estrés también pueden acelerar el proceso de envejecimiento. Entonces, ¿qué podemos hacer para lidiar con el estrés en nuestras vidas?

Cientos de estudios han demostrado un vínculo entre la meditación y niveles más bajos de estrés percibido. Además, otras formas de ejercicio, la calidad de nuestro sueño y nuestra visión general de la vida pueden desempeñar un papel en el papel que desempeña el estrés en nuestra vida diaria. Otro gran aliado para proteger nuestro organismo del estrés es nuestra alimentación. Lo que comemos antes y después de experimentar estrés determina cómo responde nuestro cuerpo.

“Que la comida sea tu medicina”.
-Hipócrates

Cuando se trata de estrés, la comida ayuda de dos maneras. En primer lugar, cuando comemos alimentos nutritivos de manera proactiva, nuestros cuerpos se sienten con más energía, nuestro estado de ánimo se fortalece y podemos afrontar mejor lo que nos depara el día. Si comemos sano, es posible que ni siquiera consideremos estresante una situación. En situaciones en las que percibimos estrés, seremos capaces de procesarlo mejor que si hubiéramos hecho otras elecciones de alimentos. Esto está respaldado por numerosos estudios que han encontrado una relación directa entre la cantidad de frutas, verduras y proteínas consumidas y el nivel de estrés experimentado.

La segunda forma en que la comida ayuda es después de experimentar estrés. En este punto, nuestro cuerpo usa vitaminas y minerales específicos almacenados en nuestro cuerpo para ayudarlo a responder. Si no tenemos suficientes de estos nutrientes, nuestros cuerpos experimentan aún más estrés, lo que magnifica el impacto en nuestros cuerpos. Desafortunadamente, en tiempos de estrés, a menudo recurrimos a alimentos reconfortantes poco saludables que afectan negativamente nuestra salud en lugar de alimentos que ayudan. Esto solo sobrecarga nuestros cuerpos y nos pone en una peor posición para responder.

Hay vitaminas y minerales específicos a tener en cuenta cuando se trata de estrés. Estos son el magnesio, las vitaminas C, B, D y E, junto con el hierro y el zinc. Todos estos son a base de agua, lo que significa que si ingerimos nutrientes adicionales (no absorbidos) en un día determinado, nuestro cuerpo se deshace del exceso a través de los riñones. Necesitamos comer alimentos con estos nutrientes todos los días para mantener niveles saludables y estar listos para el día siguiente. Afortunadamente, existe una amplia variedad de alimentos protectores contra el estrés entre los que elegir.

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Magnesio

“El magnesio inhibe el sistema nervioso simpático, lo que significa que puede controlar la respuesta de lucha o huida que está experimentando su cuerpo. También relaja todo el sistema nervioso, lo que permite que su sistema nervioso parasimpático haga su trabajo y restaure el cuerpo”.

– laboratorio de sal

  • Semillas de calabaza (317 mg por taza)
  • Tofu (106 mg por 4 oz)
  • Arroz integral (86 mg por taza)
  • Semillas de girasol (80 mg por taza)
  • Espinacas (75 mg por 1/2 taza)
  • Chocolate negro (65 mg por 1 oz cuadrado)
  • Aguacate (64 mg por aguacate mediano)
  • Almendras (62 mg por taza)
  • Quinoa (60 mg por taza)
  • Patata al horno (50mg)
  • Plátanos (41 mg por taza en rodajas)
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Vitamina C

Un estudio centrado en el vínculo entre el estrés y la vitamina C concluyó que “la vitamina C debe considerarse una parte esencial del manejo del estrés”.

-Psicología Hoy

  • Pimientos (152 mg por taza)
  • Kiwi (167 mg por taza)
  • Fresas (98 mg por taza)
  • Naranjas (96 mg por taza)
  • Brócoli (81 mg por taza)
  • Tomate (55 mg por taza)
  • Guisantes (38 mg por taza)
  • Col rizada (23 mg por taza)
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Vitamina B

Hay ocho vitaminas B diferentes, todas las cuales su cuerpo necesita para el bienestar general. Cada uno tiene su propio nombre, como ácido fólico (vitamina B9) y tiamina (vitamina B1)”.

-Blackmores

  • B1: Judías verdes, judías blancas, semillas y trigo integral.
  • B2 (riboflavina): almendras, champiñones, espinacas, huevos y queso de cabra
  • B3, también llamada niacina, se encuentra en muchos alimentos, incluidos los aguacates, los cacahuetes y los guisantes.
  • B5 (ácido pantoténico): huevos, queso, boniatos y champiñones
  • B6: plátanos, pistachos, aguacates y espinacas.
  • B7 (biotina): soja, almendras, champiñones, aguacates, semillas de girasol, coliflor, mantequilla de maní y plátanos
  • B9 (folato): brócoli, espinacas, garbanzos y lentejas
  • B12: Se encuentra en los alimentos de origen animal, los vegetarianos deben considerar complementar con alimentos fortificados o como suplemento dietético.
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Vitamina Dzinc, hierro y ácidos grasos Omega 3

Una alimentación saludable puede reducir el efecto negativo del estrés en su cuerpo”.

-Matthew J. Kuchan, Ph.D.

Vitamina D
La vitamina D juega un papel vital en nuestra salud mental y el estrés. Somos particularmente susceptibles a niveles bajos en el invierno cuando nuestra exposición al sol, una forma natural de vitamina D, es baja. En esta época del año, a muchas personas les resulta útil tomar un suplemento de vitamina D o comer alimentos enriquecidos con vitamina D.

Zinc
El zinc es un mineral importante para la inmunidad y el estado de ánimo. Cuando experimentamos estrés, nuestro cuerpo tiene acceso al zinc disponible en nuestro cuerpo. Si no lo complementamos, corremos el riesgo de depresión, aumentando la inflamación y el riesgo de enfermedad. Los alimentos con zinc incluyen legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles), semillas (calabaza y sésamo) y nueces (anacardos, almendras).

Hierro
El papel principal del hierro en el cuerpo está en nuestros glóbulos rojos para ayudar a transportar oxígeno. Se ha demostrado que el estrés agota el hierro. Si tenemos los niveles de hierro demasiado bajos, podemos sufrir fatiga, dificultad para respirar o adelgazamiento del cabello. Las fuentes de hierro de origen vegetal incluyen el tofu, las espinacas, la mayoría de los frijoles, la quinua, la col rizada, los higos, los albaricoques y las pasas.

Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega-3 no solo son esenciales para la salud del cerebro y el estado de ánimo, sino que también pueden ayudar a su cuerpo a lidiar con el estrés. De hecho, una baja ingesta de omega-3 se ha relacionado con un aumento de la ansiedad y la depresión. Las semillas de lino proporcionan una buena cantidad de Omega 3 junto con las coles de Bruselas, los aguacates, los frijoles blancos, las semillas de chía, el tofu y las nueces.

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En la vida, el estrés no es algo que podamos evitar. Y hay momentos en los que experimentar estrés es realmente algo bueno. Cuando el estrés es negativo o frecuente, hay formas en las que podemos protegernos mejor para salir de él más rápido y con menos impacto en nuestro cuerpo.

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¡Disfrute de su comida!

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